世界で一番普及しているハンバーガーショップは？ そう、マクドナルドです。
しかし健康に良いイメージは薄いです。メニューには、脂ぎっとりのポテトに甘いドリンク、いかにも体に悪そうなものが並んでいます。
そんなマクドナルドで管理栄養士が食事をするとしたら、健康に良い食事をすることはできるのでしょうか？
結論
管理栄養士の私であれば、チキンフィレオセット、サイドメニューはサイドサラダに変更し、飲み物はコーヒーにします。
これでもバランスが良いとは言えませんが、そんな日があっても良いと思います。
| 商品合計値 | チキンフィレオ® | サイドサラダ | プレミアムローストコーヒー(S) | 低カロリー玉ねぎ | |
|---|---|---|---|---|---|
| エネルギー(kcal) | 493 | 471 | 10 | 7 | 5 |
| たんぱく質(g) | 21.1 | 19.9 | 0.5 | 0.4 | 0.3 |
| 脂質(g) | 22.8 | 22.7 | 0.1 | 0.0 | 0.0 |
| 炭水化物(g) | 51.8 | 47.4 | 2.3 | 1.2 | 0.9 |
| 食物繊維(g) | 3.6 | 2.7 | 0.8 | 0.0 | 0.1 |
| 食塩相当量(g) | 3.7 | 3.0 | 0.0 | 0.0 | 0.7 |
マクドナルドでもバランスの取れた食事を摂る方法4選
食事バランスガイドを踏まえてメニューを選ぶ
全体のバランスを考えるためには、食事摂取基準やPFCバランスなどの考え方がありますが、ここでは食事バランスガイドを参考にしてみます。
食事バランスガイドは、どんな料理を1日にどのくらい食べればよいかをわかりやすく示したガイドラインです。
性別や活動量にもよって異なりますが、一般的な方はバンズやポテトなどの主食は毎食1～2つ、肉や魚などの主菜は毎食1～2つ、野菜を中心とした副菜を毎食1～2つ食べることが推奨されています。
食事バランスガイドについては、別の記事では詳しく解説しています。
マクドナルドでは主食（バンズ）や主菜（パティやチキンナゲット）は簡単に摂ることができます。
一方で副菜となり得る野菜を含んだメニューはサイドサラダしかありません。
果物は摂りようがないですね。
ホットアップルパイ？ あれは果物じゃなくて油と砂糖のかたまりなの！
総合的に見ると、マクドナルドでバランスの良い食事をするハードルは高いと言えます。その後の食事で野菜や果物を補うのが現実的な方法でしょう。
マクドナルドの揚げ油は体に悪いので控える
フライを揚げるのに固形油を使うのはなぜ？
商品のフレーバーを良くするために、フライオイルは牛脂と、パーム油をブレンドして使用しています。牛脂は常温で固まります。
マクドナルド公式webサイト 揚げ油|よくあるご質問 より引用
油脂はいかにも体に悪そうなイメージがありますが、体に必要なものでもあります。エネルギーの2～3割程度は脂質から摂ることが推奨されています。
しかし牛脂やパーム油に多く含まれる飽和脂肪酸は、高LDLコレステロール血症や循環器疾患を引き起こす原因となります。
健康面から考えれば、全くおすすめできない油です。
ヨシラード特有の風味がおいしさにつながっているのもわかるので、なんとも悩ましい……。
管理栄養士としては、オリーブオイルとは言わないまでも、せめてサラダ油や白絞油を使って欲しかったです。
これらを踏まえ、健康面ではマクドナルドでは揚げものは食べない方が良いという結論になります。
ポテトを食うな！ サイドサラダかえだまめコーンに変えるんだ！
食塩が多いが外食はどこでもこの程度なので諦める
食塩摂取量の目標量は、成人男性が7.5g未満、女性が6.5g未満です。
そう考えると、マクドナルドのメニューは食塩相当量は多いですね。私が選んだ組み合わせでも3.7gです。
しかし外食産業全体をみてみるとどうでしょうか。
- チェーン店の代表的なメニューと食塩相当量
-
- 日高屋 中華そば 食塩相当量6.4g
- サイゼリア ミラノ風ドリア＋小エビのサラダ 食塩相当量4.2g
- すき家 牛皿定食並盛 食塩相当量4.9g
こうしてみると、食塩相当量3.7gというのは、外食の中では多くありません。外食はどこで食べても食塩を摂りすぎると思ってください。
マクドナルドだけを「食塩相当量が多い！」と非難するのは、本質的でないと思います。
「お昼にマクドナルドを食べたのならば、夕飯の味噌汁は控えておく」くらいの対応がちょうどよいでしょう。
砂糖が入った飲み物は控える
ハンバーガーとポテトの相棒といえば甘くてシュワシュワのコカ・コーラ！
マクドナルド公式サイトより引用
結露したグラスに注がれた爽快感があるビジュアルは、いかにもおいしそうです。
しかし残念ながら健康面ではおすすめできるものではないですね。
砂糖入り飲料の摂取は、うつ病、心血管疾患、腎結石、2型糖尿病、および尿酸値上昇のリスクとの関連性が示されています1。さらに子供に砂糖入りの飲料と無糖飲料を飲ませて比較すると、砂糖入りの飲料のほうが体重を増やすことが報告されています2。
ヨシごちゃごちゃ書きましたが、要は砂糖入った飲み物は体に悪いんです。
しかし、心配しすぎることはありません。この対策は簡単です。砂糖入りの飲み物を頼まなければいいだけです。
マクドナルドには無糖の飲み物もたくさん用意されています。
マクドナルド公式サイトより引用 無糖の飲み物の一部
店の中の商品すべてが健康的である必要性はありません。自身で適切なものを選べればよいのです。
チキンフィレオセットにした理由とその弱点
ヨシ管理栄養士の私が、チキンフィレオセットをおすすめするに至った思考の流れを書き起こします。
まずはハンバーガーを選ぼうかな。
基本的にどのハンバーガーを選んでも、バンズの主食と肉の主菜を摂ることはできる。牛肉と鶏肉であれば、赤身肉でない鶏肉のほうが健康に良いからチキンフィレオにしよう。
魚のほうがより健康に良いからフィレオフィッシュも選択肢に入るな。しかし公式の「フィッシュの道のり」解説サイト見ても、フィレオフィッシュ1個にどのくらい魚を含んでいるのかよくわからないんだよな……。
ああいう練り物みたいな製品って、小麦粉でかさ増しするケースもあるしあんまり信用ならん。今回はチキンにしておくか。
可能であれば全粒粉バンズが嬉しいけどそんなものはない！ そこは諦めよう。
次はサイドを選ぼう。でも選択肢がサラダしかないな？
ポテトはおいしいが、飽和脂肪酸の塊をおすすめするわけにはいかない……。いやチキンフィレオを揚げるときにもパーム油使うだろうけどさあ……。
野菜も摂らなきゃだし、消去法でサイドサラダしかないぞ。
分厚いトマトが食べたい！ あーもう、モスバーガー行こうぜ！
モスバーガー公式webサイトより引用 モス野菜バーガー
まあ野菜が足りない分は、別のタイミングで補えばいいだけではある。今日の夕飯で野菜たっぷりたべてもらえばいいや。
飲み物は砂糖入ってなければなんでもいいか。
これは何でもいいからお好みで選んでしまおう。コーヒー大好き！
一応コーヒーは健康には良い可能性があるから勧めるけど、ここは好きなものを選んでもらおう。
単純に足りないものが多い！ けど、後で食べれば悪くない。
まずエネルギーが500kcal以下というのは、1食の食事として足りない！ でもなにか足すと、だいたいろくでもない油か砂糖が過剰になっちゃうし……。
可能であれば全粒穀物をプラスしたいところだが、手段がないので諦めよう。野菜も果物も諦める。
これらは別のタイミングで食べればよいだろう。「お昼ご飯がマクドナルドだったから、夕飯におひたしを1品とみかんを1つ加えよう」と思ってもらえるなら、そんなに悪い話じゃあない。
別に1食で完璧な食事を摂る必要性はない！ ということにしておこう……。
食事の目的を確認する 健康のためにマクドナルドに来たのか？
とてもではありませんが、体に良いとは言い難い食事になってしまいました。
結論！ マクドナルドは体に悪い！ 食べるな！ という身も蓋もない話になってしまった気がします。
ヨシしかし、我々は健康になるためにマクドナルドに行くのでしょうか？
食事には栄養素の摂取以外にも役割があります。空腹感を満たしたり、食事を楽しんだり、コミュニケーションの一環としたりとさまざまです。
毎日毎食必ず健康に良いものを食べようとするのは、素晴らしい心意気ですが、いささかバランスが悪いとも思います。
大事なのは何がどのくらい体に良いか・悪いかを踏まえたうえで、何を食べるかを決められるようになることです。
健康になるために玄米と野菜と魚を食べるのも、美味しさと安さを追求して（健康に悪いことを承知したうえで）ビッグマックセットにコカ・コーラをつけるのも、1つの食生活なのです。
まとめ
マクドナルドで健康的な食生活を送るための4か条
- 揚げ油が健康に悪いので揚げ物は控えた方が良い
- 砂糖の入った飲み物は控えた方が良い
- 食塩は摂りすぎになるのでその前後で控えめにした方が良い
- 野菜や果物は絶対不足するので後で補った方が良い
大げさに言えば、食習慣は健康になるためではなく、納得のいく人生を送るために設計すべきものです。
健康に長生きしたいのであればそれ相応に管理栄養士がお手伝いします。そしてそれを踏まえてでもマクドナルドのポテトを食べたい場合は、覚悟を持って食べれば良いのです。
参考文献
1)Lane M.M., Travica N., Gamage E., et al. “Sugar-Sweetened Beverages and Adverse Human Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Observational Studies.” Annual Review of Nutrition. 2024 Aug; 44(1):383-404. doi:10.1146/annurev-nutr-062322-020650. PMID: 39207876.
2)de Ruyter JC, Olthof MR, Seidell JC, Katan MB. A Trial of Sugar-Free or Sugar-Sweetened Beverages and Body Weight in Children. N Engl J Med. 2012;367(15):1397-1406. doi:10.1056/NEJMoa1203034.
コメント