チョコで血糖管理はできるのか？　管理栄養士が考える高血糖への対応策

　人は誰しも「やってはいけないこと」に憧れるものです。道徳的・社会的に「いけない」とわかっていながら惹かれる、私もその例外ではありません。

　　何に惹かれるかというと……。

　こちらは『ドカ食いダイスキ！ 　もちづきさん』の主人公望月さんが超でかいカップ焼きそば2つ（2760kcal）を一気に食べて高血糖になり“至る”シーンです。毎日チマチマ食生活を管理している身分としては、フィクションならではのぶっ飛んだシーンに、ある種のカタルシス的憧憬すら感じます。

　しかし、フィクションとしては面白すぎるのですが、この“至る”って何？　輪廻からの解脱？　

　というわけで、本日のテーマは「高血糖」や「血糖値スパイク」です。

　そもそも血糖とは何か？　栄養学的に望ましいアプローチは？　こうしたところに触れていきます。

結論

血糖値が上下する高血糖・血糖値スパイクについて

そもそも血糖ってなんなの？

　血糖は、簡単にいうと下記の流れで上がったり下がったりします。

　だいたいこんな感じです。正確に言えばグリコーゲンの合成・利用や、糖新生（糖以外から糖を作り出すしくみ）なども影響しますが、そこまで知りたいかたは本格的な生理学の本を参照してください。

　高血糖といった物騒な言葉を聞いていると悪いもののように思えますが、筋肉や脳で糖類を利用するためにも栄養を血糖として吸収することは必要なシステムなんです。

高血糖のデメリット

　基本的に、健康な人であれば高血糖は何時間も続くわけではありません。前述の通り、インスリンが放出されて血糖値を下げてくれるからです。

　しかし、何らかの理由（インスリンの不足、肥満など）で血糖値が長時間下がらず、高血糖の状況が続くと、様々なデメリットが発生し得ます。

• 動脈硬化
• 神経障害
• 網膜症

　糖尿病を発症した場合、高血糖に陥りやすくなるため、上記のような症状が発生しやすくなります。糖尿病を予防しよう、治療しようと言われる所以ですね。

血糖値スパイクのデメリット

　こういうお話をすると、血糖値は低ければ低いほどいいんだ、と思ってしまう方もいますが、そうではありません。

　血糖値を一気に下げすぎると逆に心筋梗塞、脳梗塞が起きやすくなるということもわかってきています。

　こうした発見から「血糖値の急な上下は体に良くないっぽいぞ？」と思われるようになり、そうした動きを定義した言葉『血糖値スパイク』が作られたようです。案外新しい言葉なんですよね。

センセーショナルな血糖トークに惑わされないために

　さて、基本的なことをお伝えしたあとにお話したいのは注意喚起です。

昼食後の眠気がひどかったけど、食前に高カカオチョコ食べたら持ち堪えられるようになる。血糖値コントロールなんて簡単。

Xの投稿を改変

　実はこの記事、この投稿を見た友人から「本当なの？」と聞かれたことを契機に書き始めたんですけど、もうどこから解説したらいいのか……。

そもそも血糖値が上がっただけでは眠くはならない

　血糖値が上がると眠くなると言われていますが、根拠となりうるものを読んだことないです。根拠がないと悪魔の証明をするのは難しいので、いくつか反例を挙げてみましょう。

昼食後だけ眠くなる

血糖値上がったら眠くなるのなら、朝食後も夕食後も眠くならなきゃおかしい。

甘い飲み物飲んだ後に眠くなってない

コーラやジュースなどの清涼飲料水は血糖が上がりやすいが、飲んですぐに眠くなっている人は見たことない。

慢性的に血糖が高い人は慢性的に眠くなってない

糖尿病の方の中には慢性的に血糖が高くなってしまう人がいるが、慢性的に眠いわけではない。

　

血糖関係はネタにされすぎる話題なので扱いは慎重に

　そもそも高血糖や血糖値スパイクというのが直感的に理解できる（つもりになれる）程度にわかりやすい概念であったのが不幸でした。

　そこを狙った健康系インフルエンサーによって、毒にも薬にもならないような情報が粗製乱造されてしまっていると感じます。

　紹介しておいてなんですが、冒頭のもちづきさんの“至る”も、ちょっと高血糖をセンセーショナルに扱い過ぎな表現だとは思います。フィクションとして楽しみましょう。

　チョコの投稿もいい加減なもので、昼食後に血糖値が高くて困ってるなら、なんで血糖値を上げるためのチョコなんて食べるんですか。論理が破綻しています。

　それでも眠い？　困ってる？　まずは夜ちゃんと寝て、それでもダメなら睡眠センター受診してください。仮に睡眠時無呼吸症候群なんかが原因だったら、チョコ食っても治るわけ無いですよ。

栄養学的に考える高血糖との付き合い方

注意
　以下の解説は「健康な人」を対象としています。「すでに糖尿病になっている方」に関しては、病態によって気をつけるべきポイントが大きく異なりますので、かかりつけの医師や管理栄養士と相談してください。

食べ過ぎ・砂糖が入った飲み物はやめておこう

　いかに我々の膵臓が頑張ってインスリンを出してくれるとは言えど、常に高血糖になるようなドカ食いや甘いものの過剰摂取は慎むべきです。

　結論としては、食事バランスガイドなどを参照してバランスの良い食事を、特に質の良い主食・野菜・果物などを適量食べるようにしてください。

　チョコ1つで魔法のように高血糖を防げるわけがないのです！　地味でつまらなくて全然バズらなさそうなことですけど、そういうところから積み上げていきましょう。

　また、砂糖入った飲み物はやめておくことを勧めます。血糖の上がりやすさもさることながら、大量摂取が容易なのも注意すべきポイントです。

ベジファーストの価値は疑問視されている

　野菜を最初に食べるベジファースト、聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。

　大正製薬では「がまんしない、つらくない！　ベジファーストで体作り」と銘打って紹介しています。血糖値が上がりにくいことなどが紹介されています。

　また、ベジファーストを含む栄養指導を行った人とそうでない人の体重変化を比較した研究では、ベジファースト群が体重が減っていました。

　ベジファースト、いい感じですよね？　　ただし、ベジファーストがこんなに取り沙汰されているのは実は日本だけです。

　凄くシンプルに言うと、研究のエビデンスが足りないと判断されてきているからです。いくつか理由を列挙します。

実情とかけ離れた食べ方を研究していることがある

5分間野菜だけを食べた後5分間米を食べた場合とその逆を比較している。5分間米だけ食う人いる……？

対象者が一般的でないことがある

境界型糖尿病の人の研究を理由にしたりしていますが、それが健康な人相手にも当てはまるのでしょうか？

　そうした背景もあってか、食事摂取基準2020年度版では紹介されていたベジファーストの記述が、食事摂取基準2025年度版では削除されることになりました。栄養業界ではちょっとしたニュースでしたね。

　どのくらい栄養素を摂ればいいかを示す基準に、栄養素を摂取するタイミングについて記載するのは不適切ということで章ごと削除されているので、効果がないから消えたんだと断じるのは良くないでしょう。

　ただ、それでもベジファーストに素晴らしい効果があったのであれば、章を消すという判断にはならなかったんじゃないでしょうか。

　ベジファーストが悪いものではありません。害になることはおそらくないでしょうし、ベジファーストを心がけると野菜の摂取量自体は増えそうな気がします。

　「牛丼だけじゃベジファーストできないから、サラダもつけるか」みたいに思ってもらえるのであれば、ベジファーストの副次的な効果があったと言えるのではないでしょうか。

　別記事でも書きましたが、野菜は1日400g程度まではしっかり摂ったほうが良いですからね。

　今まさにベジファーストに前向きに取り組んでいる方に対しては、無理に中止させることもないと思いますが、ベジファーストだけで血糖をコントロールできるとは思わない方が良いですね。　

結論：血糖管理には結局バランスのよい食事　チョコ食ってんじゃねえ！　

　私見ですが「チョコを食べればOK」「ベジファーストをすればOK」といった健康情報が広まりやすいのは「私にもできるかも」と思いやすいことにあると思っています。

　実現可能性を考慮するのは悪いことではないのですが、意味が薄いことをいくら頑張ってもしょうがありません。映えなくて地味で面倒くさくても、結局やるべきことは変わらないものです。