米が高い！
4年前と比較すると、米の価格は188％も上がっています1。特売日に5kg1,680円で米を買っていたのが夢のよう……。
米の値上げが止まらぬ中でも、我々はごはん・パン・めんなどの主食を食べます。インフレ激しい今日こそ、コスパのよい主食について考えてみようではありませんか！
ヨシこの記事を読めば、健康面も含めたコスパのよい主食の選び方がわかります！
結論
- 価格だけなら
-
- 1斤120円のパン、1kg250円のパスタがコスパ最強格
- 健康と価格の総合力なら
-
- 玄米、全粒粉パン、全粒粉パスタなどの全粒穀物が健康的
- 光熱費を抑える工夫ができるならば全粒粉パスタ
- 一人暮らし・プロパンガス・IHコンロの家庭では玄米
- 米と小麦はどっちでもいい
価格比較 コスパ最強はなんだ！？
1食あたりで比較するとパンとパスタが最安
米5kg5,000円と、パン1斤分200円。どっちが安いんでしょうか？
これについては「1食分」の価格で比較すればよいでしょう。今回は1食分を300kcalとして比較しました。
| 食品名 | 価格 | 300kcal あたりの価格 | 光熱費の参考 |
|---|---|---|---|
| むらせ ソフトブラン玄米 5kg | 5,228 | 91 | 炊飯＋レンジで3分 5円程度 |
| トップバリュ こしひかり5kg | 4,946 | 87 | |
| 令和6年の頃の新米（精米）5kg ※厚生労働省のデータより筆者が概算 | 2,400 | 42 | |
| Pasco 超熟食パン6枚切 | 214 | 65 | トースターで3分 2円程度 |
| トップバリュ ベーカーズアンドベーカリー 毎日の食卓食パン | 117 | 38 | |
| トップバリュ スパゲッティ 1.7mm 1kg | 246 | 21 | 都市ガス20分 17円程度 プロパン20分 28円程度 IH20分 27円程度 |
| アルチェネロ 有機全粒粉スパゲッティ 500g | 371 | 69 | |
| トップバリュ ベストプライズ 冷凍うどん | 225 | 56 | |
| トップバリュ くせが少なく、手軽に食べられるオートミール900g | 861 | 78 | 加熱調理は必須ではない |
この表で考えると安いパンと安いパスタがコスパ最強格です。
例えるなら「3人家族で、1日1食分だけ、米を安いパンに切り替えたら、月に4,500円浮く」と言ったところです。
これはあくまで1斤あたり120円程度と安いパンの話です。お米が高いから他のものを食べようと、リッチな食パンを食べていると結局節約になっていないケースもありそうです。
どのくらいの価格のものを選ぶと、どのくらいのメリットが見込めるかを考えて主食を選びましょう。
プロパンガス・IHで調理するのはコスパ面で不利
パスタは価格面だけ見ると最安ですが、光熱費がネックですね。
1人分のパスタをプロパンガスで調理した場合には、価格が倍以上に跳ね上がってしまいます。
複数人分まとめて調理する、レンジで調理できるパスタを利用するなどの工夫が必要ですね。そういう意味では大量に炊いて冷凍しておける米の強さが光ります。
ただこのあたりはガスの単価や調理方法によっても大きく異なってくる部分です。1円単位でコスパ計算しても、あまり意味はないでしょう。
シンプルにプロパンガスとIHはコスパが悪いと覚えておけば十分です。
コスパ計算時の細かい条件は下記のとおりです。
- 都市ガス価格 1m3あたり155円（東京ガス公式webサイト2025年12月料金を参照）
- プロパンガス 1m3あたり644円（プロパンガス消費者協会2025年東京都の平均価格を参照）
- 電気料金 1kWh29円8銭（東京電力2025年11月現在の従量電灯B価格を参照）
- ガス消費量 4.20kW/h使用（リンナイLAKUCIEシリーズの強火バーナー仕様で計算）
- 電気消費量 3kW （パナソニックKZ-L32ASTの仕様で計算）
- 20分間調理するものとする
健康面のパフォーマンスは玄米・全粒粉パン・全粒粉パスタが最高
全粒穀物は間違いなく体によい
玄米・全粒粉・そば・オートミール（オーツ麦）などの全粒穀物は間違いなく健康に良いです！
全粒穀物を摂取する人には、以下のような特徴があります。
- 死亡率が低い2
- 心血管疾患・心臓病・脳卒中などの病気の発生確率が低い3
- 2型糖尿病の発症リスクが低い4
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全粒穀物は他にもいろいろな研究がなされていますが、ほとんどが健康に良いという結論に至っています。
全粒穀物は安心しておすすめできる食材なのです。
全粒粉パンは全粒粉の含有量に注意
全粒粉は体によいです。しかし全粒粉パンには全粒粉が少量しか含まれていない可能性があります。
Pascoの『麦のめぐみ 全粒粉入り食パン』の原材料を見てみましょう。
小麦粉（国内製造）、糖類、ショートニング、小麦ふすま、小麦全粒粉、パン酵母、食物繊維、ライ麦全粒粉（以下略）
Pasco公式webサイト 麦のめぐみ全粒粉入り食パンより引用
全粒粉やふすまはショートニングより後ろに記載されており、含有量は少ないです。（食品の原材料表示は含有量の多い順に記載する義務がある）
どの程度全粒粉や小麦ふすまを配合しているのか、Pascoに問い合わせてみました。すると「配合割合は社外秘のため開示できない」とのご回答をいただきました。
これでは全粒穀物を食べたとは言いがたいです。
誤解がないように申し上げておきますが、特別にPascoを非難したいわけではありません。他の商品も似たりよったりです。
画像に引用した上記5商品とも、全粒粉よりも小麦粉のほうが多く含まれていました。これでは健康上のメリットがあるかどうかがわかりません。
全粒粉100％のパンはネットでは買えないだろうか？ 探していたら「王様のパン」というお店の全粒粉100%の食パンを見つけました。 素敵なパン屋さんですが、1斤1,200円と高額です。普段使いするには高いなあというのが本音です。
日本で安く全粒粉パンを買うのは難しいのですね。
全粒粉パスタは全粒粉100％の商品を入手しやすい
パンと違って、パスタは全粒粉100％の商品が広く流通しています。Amazonで400円前後で売られています。
アルチェネロ公式サイトより引用
![[ アルチェネロ ]
有機全粒粉スパゲッティ 500g](https://eiyou-labo.com/wp-content/uploads/2025/11/alcenero-wholewheat-spaghetti.jpg)
全粒穀物が100％の主食を簡単に手に入れられるのは嬉しい！
色々探してみましたが、日本でコスパよく全粒穀物を主食にしようとすると、選択肢が玄米と全粒粉100％パスタしかないです。
全粒穀物の中では全粒粉パスタと玄米がコスパ2強
以上を踏まえて、健康によい全粒穀物のなかで最もコスパのよい主食を考えてみましょう。
都市ガスを利用したり、4人分以上まとめて調理したりして光熱費を節約できるならば、ギリギリ全粒粉パスタがコスパ最強と言えそうです。
光熱費を抑える手段がない人であれば玄米が良いでしょう。
トップバリュ公式サイトより引用 良い食品ではあるが普及しているとは言い難い
オートミールは全粒粉パスタに勝るとも劣らない優秀なコスパです。しかし日本人がオートミールを主食として食べる習慣はなく、消費量は米や小麦粉よりもはるかに少ないです。
ヨシ300kcal分のオートミール粥（ポリッジ）を非加熱で作って食べてみたのですが、毎日食べるには厳しい味でした……。
諸々踏まえて、今回は全粒粉パスタと玄米をおすすめとして挙げることにします。
- 全粒粉パスタがおすすめの人
-
- 大鍋で大人数のパスタを茹でることができる
- 都市ガスを使っておりガス代が安い
- 玄米がおすすめの人
-
- 1人ぐらしなのでパスタを1人分ずつしか茹でられない
- プロパンガスの単価が高い地域に住んでいる
コスパの差は「3人家族で、1日1食分だけ、玄米を全粒粉パスタに切り替えたら、月に1,800円浮く」といったところです。
米と小麦はどちらでもよい
米と小麦であれば、どちらのほうが健康によいでしょうか？
結論を申し上げますと米と小麦はどっちでもいいです。
同じ炭水化物であれば基本的に健康面への影響は大差なく、コスパや好み・入手性の良さによって選択して構いません。
米と小麦粉 栄養的な価値は同レベル
米と小麦粉、栄養素レベルで比較をしてみましょう。
| 食品成分 | めし（玄米） | 全粒粉パン |
|---|---|---|
| 重量 | 198g：茶碗1杯程度 | 120g：食パン2枚程度 |
| エネルギー | 301kcal | 301kcal |
| たんぱく質 | 5.5g | 9.5g |
| 脂質 | 2g | 6.8g |
| 炭水化物 | 70.5g | 54.6g |
| 食塩相当量 | 0g | 1.2g |
| プロスキー変法食物繊維総量 | 2.8g | 5.4g |
これを見ると「米の方が食塩相当量が低い！」「小麦粉のほうがたんぱく質量が多い！」と感じるでしょうか。
しかしこれらの栄養素を調整するのは、主食ではなくおかずの仕事です。
米のほうが食塩相当量が低くても、漬物や味噌汁を食べすぎれば食塩摂り過ぎになります。現代日本で普通のおかずを食べているならば、たんぱく質が不足している人は稀です。
ヨシ違いはあるけれど、優劣をつけるための理由にはならない程度です。
例外として、食物繊維はたっぷりとれるのは嬉しいですね。玄米と全粒粉パンの比較であれば、全粒粉パンのほうがちょっとだけ優れていると言えるかもしれません。
グルテンフリーは普通の人は気にしなくて大丈夫
小麦粉のたんぱく質を除いている「グルテンフリー」を謳った商品が売られていることもありますが、普通の方は気にしなくて大丈夫です。
グルテンフリーはセリアック病という病気の治療のために始まった考え方です。欧米に多く、小麦に含まれるタンパク質のグルテンを食べると症状が出てしまう病気です。
それらの治療のためには有用ですが、健康な方にとっては特に意味はありません。
小麦アレルギーであったり、セリアック病であったりしない限りは、わざわざグルテンフリーの主食を選ぶ必要はありません。
まとめ
安さ重視なら安い食パンorパスタ 健康面とコスパの総合力なら玄米or全粒粉パスタ
- 価格だけなら
-
- 1斤120円のパン、1kg250円のパスタがコスパ最強格
- 健康と価格の総合力なら
-
- 玄米、全粒粉パン、全粒粉パスタなどの全粒穀物が健康的
- 光熱費を抑える工夫ができるならば全粒粉パスタ
- 一人暮らし・プロパンガス・IHコンロの家庭では玄米
- 米と小麦はどっちでもいい
主食は毎日食べるべきものです。毎日のことなので、金銭面にも健康面にも無視できない影響があります。
米の高騰には困ったものですが、価格にも健康面にも折り合いをつけて、ご自身にぴったりの主食を選んだいただければと思います。
ヨシ5kgで2,000円の米よ、帰ってきてくれー！！
参考文献
1)出典：農林水産省「相対取引価格（主食用米）」資料
2）Zong G, Gao A, Hu FB, Sun Q. Whole Grain Intake and Mortality From All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Circulation. 2016 Jun 14;133(24):2370-80. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.115.021101. PMID: 27297341.
3）Mellen PB, Walsh TF, Herrington DM. Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008 May;18(4):283-290. doi:10.1016/j.numecd.2006.12.008. PMID: 17449231.
4)de Munter JSL, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM. Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study and systematic review. PLoS Med. 2007;4(8):e261. doi:10.1371/journal.pmed.0040261. PMID: 17760498.
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