正月太りは「ふつうのダイエット」で解消！　管理栄養士のダイエット仕組み化解説

　あけましておめでとうございます！　皆さん、正月太りしていますか！？

　サトウの切り餅1個で118kcal、伊達巻1人分で171kcal、エビスビール500ml缶で210kcal。これだけ食べていればあっという間にお腹が鏡餅です！

　このままではいけないと感じているあなたのために、今回はふつうのダイエットの話です。ケトジェニックダイエット、GLP-1阻害薬ダイエット、オートファジーみたいな、センセーショナルで映える話は一切しません。

　結局痩せるために必要なのは、面白みのないふつうのことなのです。それを続けるためには、必要なのは気合や努力ではなく仕組み化です。

結論

目標体重をBMIで決めよう

　なんとなく「やせたい」とか言ってちゃ駄目です。ゴール設定しないと、レールも引けないでしょ。

　きちんと客観的に評価可能な数値目標を立てるのがマストです。一般的にはBMIが良いでしょう。

BMIとは？

BMI ＝ 体重（kg） ÷ ［身長（m）×身長（m）］
太りすぎ・やせすぎの目安を知るための指標

　ひとくちにBMIと言っても、その目的によって目指すべき数字は様々です。美しくなりたいのか？　たくましくなりたいのか？　健康になりたいのか？

　価値観が試されるところですが、本項では健康が目的とした時の目標BMIにを紹介します。

　これは総死亡率、疾患別の発症率とBMIとの関連、日本人のBMIの実態を踏まえて設定された目標値です。

　よくBMI22が標準体重と言われますが、これは絶対的な正解ではありません。もう少し幅を持って考えるべきです。

　なお、既にメタボリックシンドロームに関連する病気（例：高血圧症、脂質異常症、糖尿病など）に罹っている人は、BMI22を目指すのがよさそうです。

痩せ続けるための食習慣を仕組み化しよう

痩せ方を知らない人はいない　

• ご飯を食べすぎる
• 油ものを食べすぎる
• 甘くてエネルギーがあるものを食べすぎる

　もちろん答えは全てです。

　ここで大切なのは「そんなの誰でも知っている」ということです。

　誰だって、食べ過ぎれば太るなんてことは百も承知二百も合点なのです。ではなぜあなたの腹回りからは肉が減らないのでしょうか？

食習慣を仕組み化する

　痩せられないことについてはもちろんいろいろな理由がありますが、現場で働くいち栄養士として今回は「食習慣の変え方を仕組み化してないから」という理由について掘り下げます。

　例えば「食べる量を減らす」というダイエット方法について考えてみましょう。

　食べ過ぎを防ぐことができれば、おそらく多少は痩せられるでしょう。「正しい痩せ方」の1つです。

　なぜなら「何を減らしたらよいか」「どうやって減らしたら良いか」「どのくらい減らしたら良いか」を考えるだけで疲れちゃうからです。

　仕組み化できていないと、現場での判断回数が増えてしまいます。これでは痩せる食習慣は続けられません。

　なので「誰でもわかっているやせ方を、実践できるような目標まで仕組みに落とし込む」のが、管理栄養士の使命だと思って取り組んでいます。

　今回はそうした私の工夫について紹介していきます。

食習慣の仕組み化

どのくらい食べる量を減らすべきなのかを決める

　今より痩せたい人は、今より食べる量を減らさなければなりません。どのくらい減らすと良いでしょうか？

　個人差もあるのであくまで概算ですが、およそ7200kcalと言われています。ビッグマックセット7食分くらいですね。

　7,200kcal減らせと言われてもでかすぎてピンと来ないので、もうちょっと身近な数字にするために、30で割ってみましょう。そうすると、240kcalとなって馴染みのある数字になりました。

　これは、セブンイレブンのツナマヨネーズおにぎり1個とだいたい同じくらいになります。

　要は、1日1個おにぎりを食べるのを控えれば、1ヶ月で1kg減るはずなのです。

　人間は機械ではありませんので正確に1kg減るとは保証しませんが、それでも目安にはなる数字です。

　この理屈で、まず1ヶ月に何kg体重を落としたいのかを決めて、1日に減らすべき食事量のノルマを考えてみきましょう。

　1年で6kg減らすのが目標であれば「2ヶ月で1kgくらい体重を落としたいので、1日120kcal分減らす」という目標を立てるとよいでしょう。

　なお、私は1日何kcalと摂取量の目標をたてることはあまりおすすめしないことが多いです。理由は難しいからです。

　わからない人がほとんどだと思います。それらを毎日カウントするというのは、かなりハードルが高いと思っております。

　なので、合計何kcalはなく、今より何kcal減らすか？　ということに主眼を置くことをおすすめします。

主食量の調整

　安直な方法ですが、米を食べる量を調整するというのはコストも掛からず実行しやすいエネルギー調整方法です。

　主食の米などを減らすことがダイエットとして必ずしも最上であるというわけではありません。当記事では特別に糖質制限を推奨しているわけではありません。

　しかし、経験則上「おかずの揚げ物を減らす」とか「品数を調整する」などの方法よりは実行できる人が多い印象があるため、取り上げさせていただきました。

とにかくはかる

　はかり使ってはかってください。つべこべ言わず。

　持ってない人は買いましょう。目分量でなんとかなると思うな！

　タニタの一番安いやつで十分です。昔ながらのアナログばかりもいいですが、電子ばかりをおすすめします。かさばらないし風袋除去（茶碗の重さを自動で引いてくれる機能）が便利なです。

　まず普通に盛り付けて何gくらい食べているのかを確認してみましょう。

　そこから何gくらい減らせるのか？　目標となる体重と、自分の食欲と相談して決めていきます。

　例えば、1日3食米を50gずつ減らすとだいたい1日250kcal分減らせます。

　ちなみに、6枚切りのパン2枚食べている人が、8枚切りのパン2枚に変えても、同じくらいのエネルギーを減らせます。

道具や市販品で調整する

　重さをはかることを強く推奨しますが、毎日はかるのは面倒くさいという人は、たくさん食べられないような環境を作りましょう。

　朝は時間がないからめしをはかるのは大変だ！　という人は市販品を利用するのも手です。

ご飯の量を調整する手段

• 小さい茶碗を使う
• 少なめの冷凍ご飯をたくさん作っておく
• ニッスイの大きな大きな焼きおにぎり（1個75g）を利用する
• サトウのごはん小盛り150gを利用する

　単純に量を減らすのとはちょっと違いますが、マンナンヒカリを用いるのも一つの方法です。

　こんにゃくを原材料のひとつとした製品で、米とマンナンヒカリを混ぜて炊きます。これを混ぜたご飯を150g食べると、普通の白米約100g分のエネルギーに抑えられます。

間食量の調整

　甘いものお好きですか？　私は好きです。うますぎるんだよなあ、砂糖は世界を救うんだよ。

　とはいえど、悲しいかなおやつは食べ過ぎれば太るのです。この間食量の調整はダイエッターの永遠の命題でしょう。さあ、どうしますか？

記録をとって回数を調整する

　実は、食事記録を取ると痩せます。

　もちろん、記録という行為だけで痩せる理屈はないのですが、人間は記録を取り始めると体重増加を抑えられるという報告はあります。

　例えば、祝祭期間（年末年始など）には太りやすくなるけど、食事記録などでその増加を抑えられる、という報告があります¹。

　記録方法はあすけんなどの記録アプリを使うのがベターでしょうが、いかんせん食事記録は手間がかかります。

　なので、間食が多い方に向けて折衷案としてよく言うのが「まずは間食の回数だけ記録をとってみませんか？」です。最悪「間食食った日はカレンダーに○つける」でも構いません。

　エネルギー量や食べた種類はわかりませんが「自分がどのくらい食べているか見当もつかない」という状態から脱するのが優先です。

　まずは記録を取り始めましょう！

　食事記録は食べたものを後から記録することが多いですが、逆もアリです。おやつ献立を作成するのです。

　簡単な例だと、コレくらいだったら食べても良いという量のおやつを、冷蔵庫の中の小皿にセットしておくのです。その量以上は食べないようにするわけですね。

代替行動の分化強化（マシな間食を見つけておく）

　急に馴染みのない単語が出てきました。詳しくご説明します。

　動物は行動のあとに好ましい刺激が与えられると、その行動を繰り返すようになります。

　間食の場合はこう表せます。

　シュークリームがまずい（好ましくない刺激）のであれば誰も食べませんが、困ったことにシュークリームはうまい。その刺激を知ってしまった我々はシュークリームを食べるという行動を取り続けてしまいます。

　しかし別の行動で、同じ刺激（あるいはそれに近い刺激）を得ることができれば、別の行動を強化することも可能です。これが「代替行動の分化強化」です。

　味も値段も全く変わらず、健康にも良いシュークリームが発明されたら皆そっち食べますよね。これを食べれば「甘くてうまい（好ましい刺激）」を得られるわけですから。

　そんな夢のシュークリームはありませんから、自分なりに満足できる代替行動を探していくことになります。

　目的を考えれば「エネルギーが少ない食べ物を食べる」という行動が強化されると好ましいですね。

　342kcalのシュークリームを食べる行動が、293kcalのオールドファッションを食べる行動に置き換わってもあまり意義はありません。80kcalのグリコカロリーコントロールアイスや、0kcalのオリヒロぷるんと蒟蒻ゼリースタンディングカロリーゼロなんかに置き換えられるとよいですね。

　おなかが減っているときには我慢できない？　気持ちはわかります。

　そういう方はあらかじめ「腹が減ったら食べるもの」を決めておきましょう。食べたくなったときの逃げ道を準備しておくイメージです。

　あらかじめ、逃げ道の食品が売っている店を把握しておいたり、家に備蓄しておくとよいでしょう。

食器を使って間食量を決める

　ついつい量を食べすぎてしまう人には、間食前のルーティーンを設定することを提案します。

　例えば、おしゃれなトレーや、間食専用の皿を準備してみてください。そこに盛り付けた分以上は食べない！　と、儀式的に気をつけてみるのはいかがでしょうか。

　少なくとも、ポテチの袋片手にパクパクしながら「半分でやめるぞ！」と思っているよりは、摂取量が減らせそうです。

　「甘くておいしい」という刺激ではなく「間食を楽しんだ満足感」という刺激に反応している方は、「間食の正解」を定義することでグッと食べる量を減らすことができます。

行動のハードルの設定

　例えば、ジャン＝ポール・エヴァンのチョコを今食いたくて仕方がない！　という人はいますか？　なかなかいないんじゃないでしょうか。

　あんなに美味しかったのに、今食べたい！　という欲求があまり高くないのはなぜでしょうか？

　その理由の一つは「行動するために超えなければならないハードルが高すぎるから」です。

　今から私がジャン＝ポール・エヴァンを食べようと思った場合以下のハードルを超えなければなりません。

• 少ない小遣いから5000円準備する
• webサイトで美味しそうなチョコを選ぶ
• 注文する
• クレカ情報を入力する
• 届くまで待つ（厳密に言うと『待つ』は行動とは言い難いのですが）
• 開梱する
• 皿に盛り付ける

　面倒くさいですね。

　逆に、家の冷蔵庫の上においてある森永ココアは結構飲みたいです。超えるべきハードルはせいぜい2つ。

• ココアを練る
• レンジでチンする

　甘いもの欲の前に、このハードルはさほど高いものではありません。

　ですから、なんとか間食をするまでのハードルを上げられないかを考えてみると良いでしょう。私が普段良く提案する内容は以下のとおりです。

• お菓子を家に置かない（大袋を買って備蓄せず食べ切れる分だけ買う）
• お菓子を家族に管理してもらう（家族の許可がないと食べられないようにする）
• こたつの上に置かず、戸棚の中や車の中にしまう。
• 袋から直接食べずに、皿に取り分けて、袋をしまってから食べ始める。
• コンビニがないルートで帰る。（買い食いがしにくくなる）

人やサービスを巻き込む

　自分一人でダイエットできる人は最初から痩せてるんですよ！　

　配偶者、パートナー、その他家族、同僚、配食サービス、医療者、信頼できる協力してくれる人を探しましょう。

　ただし、SNSやnote、ブログにはびこる怪しい人たちに頼るのは十分慎重になってくださいね。突然変なサプリとか勧められてもよくありませんし。ブログにはびこっている私が言うのもなんですが……。

宣言する

　とりあえず人に宣言しましょう。

　もし、その人があなたのダイエットに協力的な方であれば、できれば大目標と少目標を共有しておくとより良いです。（例：夏までに5kg痩せる、そのために毎日ごはんを100gにする）

　その人から見て、貴方が何をやっていれば「頑張っている」状況なのかをはっきりさせるのがコツです。

　幸運にも、その人がめんどくさがりではなく全力でサポートしてくれるような素敵な方だった場合には、下記の内容を埋めて書面提出させてもらいましょう。

=====ダイエット宣言テンプレート=====
大目標　【　　　　】（例：5kg痩せる、体脂肪率15％にする）
期限　　【　　　　】（例：2022年6月30日まで）
評価方法【　　　　】（例：6月下旬に家のTANITAの体重計で評価）

上記を達成するために
実施する行動A【　　　　　】（例：米を食べる時には100gを測定する、外食時には米を半量残す）
行動Aはいつやるか【　　　　　】（例：毎回の食事タイミングで）
行動Aの評価方法【　　　　　】（例：毎回量ったor残したご飯を写メしてLINEに投稿する）
行動Aを行わなかった場合の対処【　　　　　】（例：週に3回以上サボった場合は、サポーターとなってくれている貴方にAmazonギフトカード1500円分を進呈する）

制限する行動B【　　　　】（例：コンビニでの買い食い）
行動Bはどのくらいの頻度まで許可するか【　　　　】（例：週に1回、週は日曜始まりとする）
行動Bの評価方法【　　　　】（例：#〇〇おやつログのハッシュタグで記録する）
行動Bを基準以上の頻度で実施した、または評価しなかった場合の対処【　　　　　】（例：オーバー分1回につき30分のリングフィットを実施する）
=====ダイエット宣言テンプレートここまで=====

　上記テンプレートを使用する際には、なるべく行動も評価もシンプルにするよう心がけてください。

　「おやつは300円まで」よりは「コンビニに行かない」のほうが計算しなくて済む分シンプルですし、「ノートに食べたものを書く」よりも「居間のカレンダーに○」のほうが楽ちんです。

　どうせこんな記事ここまで読んじゃってるってことは、今の所ダイエット始められてないんですよね？　

監視してもらう　

　宣言したら、それを見てもらいましょう。人に見られていると思うだけで、行動は変わるものです。

　コーヒー代を自己申告で支払う職場で「花の写真」と「人の目の写真」を週替りで掲示する実験が行われました。目の写真がある週は、支払い額が2.73倍になったそうです²。

　こういう画像をリビング貼っておくだけで、間食が減るかもしれませんね。

　間食の管理をする場合には、食べた日を記録することになります。

　その場所は、自分しか見えない手帳や、LINEのkeepメモだと監視してもらうことができません。居間のカレンダーやLINEのトークのほうが良いでしょう。

　具体的になにかしてもらう必要性は薄いです。ただ見てもらいましょう。人の目が介在するだけで、思った以上に人の背筋は伸びます。

　ただし監視する側の皆様にもお願いしたいことがあります。

　食べ過ぎた人を家族が説教して、食べる回数は減ったケースはほとんどありません。報告をしなくなったり隠れて食べるようになったりすることが多いです。

　繰り返し目標が未達成である場合に必要なのは、説教ではなく、目標の再設定です。

　私は貴方の行動に興味を持って見ていますよ、と言葉と態度で伝えるだけで十分です。

邪魔しないでもらう

　私は1月の栄養指導が嫌いです。

「夫（妻）がお餅買い込んじゃって……」
「お歳暮でたくさんお肉もらっちゃったから……」
「年末年始に実家からもらったお菓子、悪くなっちゃうから……」

　とはいえど、年末年始は何かと食の誘惑が多い季節。「外からの誘惑」というのは強烈です。

　ここで面倒くさいのが「断ると悪いから」という感情。もらう方本人が勝手に「断ったら悪い」と思い込んでいるケースもありますし、断られると怒り出す人も確実に存在します。

　なので“あらかじめ”断っておいてください。生菓子買ってきて目の前で断られたら「コレ賞味期限5日までなのに、どうすりゃいいのよ」という感情になるのも理解できますからね。

　私がよく提案する“あらかじめお断り文句集”をいくつかご紹介します。

• 自分で食べるぶんのお菓子しか買わないで
• 車の中で食べてきて（私の目の前で食べないで）
• （嘘でも良いので）産業医に酒止められちゃったから酒の席は遠慮します
• お土産でお菓子は持ってこないで（相手との関係性によっては「○○の紅茶もらえたら嬉しい」と好ましいものをリクエストするのも良い）

自分にやりやすいのはどれか取捨選択する

　ここまで読んで「私にはこんなのできない……」と思った人もいるでしょう。　

　例えば「油ものを控える」という方法は、摂取エネルギーを減らし、ひいては体重を減らすことに一定の効果がある方法です。

　でもコレ私は無理です。

　我が家では献立立案＆食事を準備する回数は妻が7割、私が3割といったところです。実施するのは奥さんの協力も必要になります。

　でも想像してみてください。それって、夕飯にアジフライを準備してくれた奥さんに対して「俺が食べるのは筋肉が喜ぶタンパク質だけだ。次から、アジフライじゃなくて、もっと低カロリーの煮魚にしてほしい」って言うってことですよ。

　こんな配偶者ウザすぎるでしょ。なので、この手法は使いたくありません。

　もちろんそんな「やりにくさ」は他の人からはわかりませんし、私が想像できない「やりにくさ」を抱えている人もいるでしょう。

　ダイエット記事では「唯一至高のダイエット方法」だけを紹介されていることが多く、それが駄目だと全部駄目、という気持ちになってしまう人も多いようにお見受けします。栄養指導中にも、1個目の提案が自分に合わないと感じた場合、もうそこで心を閉ざしてしまう人も少なくありません。

　全部でなくても構いませんので、自分が実施できそうなものを選んでください。5個位挙げましたし、1個くらいやれそうなのあるんじゃないですか？

いま具体的に決める

　断言してもいいですが、栄養士の「○○してみてはいかがですか？」に対して「考えてみます」って言った人は、やりません。マジでやらない。やるのは、その場で「こうする」って決めた人だけです。

　第一、後で考えるって言っても、いま以上にこの問題について深く考える予定なんてないはずです。

　なら一番目標を定めるのに適したタイミングは今です。今決めてください。駄目だったら駄目でいいんですよ、そのときは再評価と、目標の再設定すれば良いんですから。

=====ダイエット宣言テンプレート=====
大目標　【　　　　】（例：5kg痩せる、体脂肪率15％にする）
期限　　【　　　　】（例：2022年6月30日まで）
評価方法【　　　　】（例：6月下旬に家のTANITAの体重計で評価）

上記を達成するために
実施する行動A【　　　　　】（例：米を食べる時には100gを測定する、外食時には米を半量残す）
行動Aはいつやるか【　　　　　】（例：毎回の食事タイミングで）
行動Aの評価方法【　　　　　】（例：毎回量ったor残したご飯を写メしてLINEに投稿する）
行動Aを行わなかった場合の対処【　　　　　】（例：週に3回以上サボった場合は、サポーターとなってくれている貴方にAmazonギフトカード1500円分を進呈する）

制限する行動B【　　　　】（例：コンビニでの買い食い）
行動Bはどのくらいの頻度まで許可するか【　　　　】（例：週に1回、週は日曜始まりとする）
行動Bの評価方法【　　　　】（例：#〇〇おやつログのハッシュタグで記録する）
行動Bを基準以上の頻度で実施した、または評価しなかった場合の対処【　　　　　】（例：オーバー分1回につき30分のリングフィットを実施する）
=====ダイエット宣言テンプレートここまで=====

　さ、宣言テンプレートを埋めましょう。ここまで読んだってことは、それなりにダイエットの必要性を感じているんでしょ？

　決めたことはブログのコメントに書いてもいいし、SNSに書いても良いです。読み終わった今、決めましょう。

まとめ

　正月太りは、特別なダイエットで落とすものではありません。ふつうの食習慣を普通に送っていくだけです。

　このブログを読むまでもなく、痩せ方はもうご存知のはずです。足りなかったのは、気合でも根性でもなく、食習慣を淡々と回すための「仕組み化」でした。

　量を決める。はかる。記録する。見える場所に置く。人や環境を少しだけ巻き込む。どれも地味で、映えません。でも、それこそが必要なんだと思います。

　

参考文献

1)Khan SU, et al. Effects of nutritional supplementation on cardiovascular outcomes: A meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Coll Cardiol. 2020;75(3):291–306.DOI:10.1016/j.jacc.2019.11.024
2)Bateson, M., Nettle, D., & Roberts, G. (2006).Cues of being watched enhance cooperation in a real-world setting.Biology Letters, 2(3), 412–414.